„Nicht nur geradeaus laufen“: So vielseitig trainiert das Laufteam der TSG Giengen für seine großen Erfolge

Wer holt in diesem Jahr den Titel beim Laufcup im Landkreis Heidenheim? Die Läuferinnen und Läufer der TSG Giengen werden beim Rennen um die vorderen Plätze – mal wieder – ein gewichtiges Wörtchen mitsprechen. Sowohl bei den Frauen als auch bei den Männern hat die Giengener Leichtathletik-Abteilung in der Gesamtwertung unter den ersten Zehn gleich mehrere Eisen im Feuer. Besonders motiviert sind die TSGler bei der vierten Station der Laufserie: Am Sonntag, 13. Oktober, steigt mit dem Giengener Stadtlauf ein Heimspiel für die Läuferinnen und Läufer, die sich im Training schon fleißig für die beiden Distanzen über fünf und zehn Kilometer vorbereiten. Bei einem Trainingsbesuch gibt ein Trio der TSG Einblicke in ein Element, mit dem die Einheiten auf dem Schießberg meistens beginnen. „Unser Training ist nicht nur geradeaus laufen“, verrät Lisa Schilk, die gemeinsam mit Max Feinauer und Ina Bauer drei Stabilisierungsübungen vorstellt.

Stabi-Übungen als guter Start mit viel Abwechslung

„Stabi ist nicht gerade die Stärke von Läufern“, sagt Max Feinauer, der im vergangenen Jahr den Gesamtsieg im Laufcup im Landkreis Heidenheim holte. Trotzdem hat der 27-Jährige ein breites Lachen im Gesicht, wenn er sich mit seiner Trainingsgruppe auf dem Rasen des Giengener Schießbergstadions räkelt. Die Stabilisierungsübungen oder kurz Stabi gehören zum Training dazu und bilden den Beginn der Einheiten. Doch das war nicht immer so. „Früher haben wir die Stabi-Übungen nach dem Laufen gemacht, aber dann war die Kraft und auch die Lust nicht so groß“, so Feinauer. Doch das hat sich seit gut zwei Jahren geändert. „Wir haben das während Corona intensiviert“, sagt Matthias Willer, Sportwart der TSG-Leichtathleten. „Neben den individuellen Laufeinheiten haben wir die Stabi-Übungen gemeinsam per Videokonferenz gemacht“, erklärt er.

Damit es den Läuferinnen und Läufern während der anfänglichen Kräftigung nicht zu eintönig wird, wird variiert – bei den Übungen und der Unterhaltung. „Wir machen Denkspiele, Rechenspiele oder raten Hauptstädte, dann denkt man nicht mehr so sehr an die Übungen und es geht schneller vorbei“, sagt Max Feinauer. Abwechslung gibt es auch bei der Durchführung: Wie bei einer Wundertüte lässt sich Trainer Sascha Baß immer wieder neue Varianten der einzelnen Übungen einfallen.

Max Feinauer kann auch beim seitlichen Unterarmstütz („Side Plank“) noch lachen

Ein Klassiker der Stabilisierungsübungen ist der Unterarmstütz. „Aus dem Plank (englisch für Unterarmstütz, Anm. d. Red.) heraus kann man aus der Grundposition ganz viel Variation machen“, sagt der Hohenmemminger, der in diesem Jahr bei den Landesmeisterschaften den dritten Platz über 3000 Meter holte. So könne man den Arm herausstrecken und ein Bein heben oder in den Liegestütz wechseln, so Feinauer. Eine weitere Variation ist der seitliche Unterarmstütz, den der 27-Jährige demonstriert.

„Man dreht sich auf eine Seite“, erklärt Feinauer, der nun sein Gewicht auf den rechten Unterarm und Außenrist verlagert und die verschiedenen Varianten gleich präsentiert. Ob hoch mit dem linken Bein, die Hüfte hebend oder den freien Ellenbogen zum linken Knie – die Übung bringt viel Bewegung mit. „Dabei werden gleich mehrere Muskelgruppen angesprochen und es schult auch das Gleichgewicht“, so der aktuell Zweite der Laufcup-Wertung.

Lisa Schilk macht nicht nur beim Ausfallschritt einen Schritt nach vorne

Einen Vorteil hat die Übung, die Lisa Schilk zeigt, vor allem bei Schmuddelwetter. „Den Ausfallschritt kann man überall machen und man muss sich nicht ins nasse Gras legen“, sagt die 21-Jährige, die beim Heidenheimer Stadtlauf über die 5-Kilometer-Strecke ganz oben auf dem Treppchen stand. „Da habe ich auch eine neue persönliche Bestzeit aufgestellt“, sagt sie.

Im Eiltempo macht die Nattheimerin auch auf dem Rasen des Schießbergstadions mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne und steht im Ausfallschritt. „Auch hier kann man ganz viel variieren“, sagt sie und zählt auf: „Man kann verschiedene Schrittlängen machen und zwischen kleinem, mittlerem und großem Ausfallschritt wählen oder die Übung dynamisch machen.“ Neben der Kräftigung verschiedener Muskeln werde damit auch die Balance und Beweglichkeit verbessert, so Schilk – die auch dank der Stabi-Übungen verletzungsfrei durch die verbleibenden fünf Stationen des Laufcups kommen und ihren dritten Platz in der Gesamtwertung verteidigen will.

Ina Bauer zeigt die richtige Technik bei der Kniebeuge

Nicht nur die Gewichtheber kennen die Kniebeuge nur allzu gut, auch bei den Läufern gehört sie zum regelmäßigen Training dazu. Auch Ina Bauer weiß genau, wie die klassische Übung geht. „Wichtig ist eine saubere Ausführung, da kann man sehr viel falsch machen“, sagt die 18-Jährige und weist auf die Schlüsselpunkte hin: „Der Rücken muss gerade sein und die Fersen auf dem Boden.“ Die Varianten macht die Läuferin aus Bachhagel gleich vor und verändert den Abstand der beiden Füße zueinander.

„Man kann die Beine bei der Kniebeuge weiter auseinander oder näher zueinander setzen“, führt sie aus. Die Wirkung der Stabi-Übungen bemerkt Ina Bauer, die vor Kurzem den Sieg bei den Lauterner Landschaftsläufen holte, bei jedem Training. „Man kommt schneller ins Laufen rein, wenn davor schon alles bewegt wurde“, sagt Bauer, die an diesem Sonntag, 29. September, in Ulm über die Halbmarathon-Distanz am Start ist. „Sind die Muskeln noch kalt, vertritt man sich häufiger“, fügt die Sechste der Laufcup-Wertung an.